( "Je suis passé du fauteuil roulant , "non opérable" à la marche normale sans canne anglaise ni ceinture lombaire en 4 mois intensifs " )
Exellent moi ca va être le comtraire , attendre que l'on coupe au dessus du genoux !
et là plus de problémes pour les positions de tire ; héhéhé ...
tout mon genoux se décompose doucement mais surement + - de 3 à 10.ans ,
si tout va bien , le cartilage tentent a se détruire . Enfin je profitte du temp et de tout .
PS : Exellent Eddy59 , les positions de tirs,tien en image ;o-)) ...
------------------------ Echauffement avant le tire --------------------------------------
Même si le tir n'apparaît pas comme un sport très physique ,
l'effort est intense et court mais répété un grand nombre de fois .
De plus , notre sport nécessite une bonne dose de concentration .
Il existe des outils pour s'y préparer tant physiquement que mentalement .
L'échauffement permet le passage progressif du repos à l'effort .
Il permet le réveil musculaire et neuromusculaire ; il augmente le débit cardiaque ,
l'oxygénation et élève la température du corps .
Ses effets bénéfiques sont une augmentation de l'élasticité des muscles et des tendons ,
une augmentation de la vitesse de contraction des muscles ,
une amélioration de la coordination motrice, de la précision du geste et
de la capacité à la répétition du geste . L'échauffement a , en outre ,
une action préventive sur les blessures (contractures, tendinites) .
Vous renforcerez cette prévention par une bonne hydratation en continu pendant un entraînement ou une compétition .
l'hydratation favorise l'évacuation des toxines au niveau des muscles ,
ce qui a pour effet de maintenir leur élasticité ainsi que celle des tendons .
L'échauffement est également un moment privilégié pour activer sa concentration
et se centrer psychologiquement sur l'objectif .
La respiration forcée , particulièrement dans les exercices d'étirement dont les bienfaits
sont grands pour les muscles , tendons et articulations , vous permettra ,
en situation de compétition , de gérer votre stress et de l'amener à son niveau optimal.
Quand effectuer l'échauffement ?
juste avant un entraînement ou une compétition
pas plus de 10 minutes avant le début du tir
Pendant combien de temps ?
10 à 15 minutes ; cette durée peut être augmentée si l'environnement est froid .
Il est également conseillé d'augmenter cette durée en rendant les exercices plus progressifs d'autant plus si le tireur est âgé .
En quoi consiste l'échauffement ?
il est préférable de commencer par 4 à 5 minutes de course ou de trottinement sur place
des échauffements et assouplissements des différentes parties du corps sont effectués
par séries de 5 (ou plus) , en douceur , sans à coup et sans forcer ,
en privilégiant toujours l'amplitude des mouvements et non la vitesse d'exécution .
Respirez profondément ( respiration abdominale , c'est à dire en "tirant" le diaphragme vers le bas) pendant les exercices .
ensuite , viennent les étirements par séries de 3 , à effectuer toujours en douceur .
Chaque étirement se fait lentement et progressivement .
Aucune sensation de douleur ne doit être ressentie . Si c'est le cas , relâchez l'étirement ;
ne cherchez jamais à faire des étirements complets douloureux et dangereux .
Respirez lentement en rythme avec vos exercices .
Par exemple , inspirez profondément (respiration abdominale) juste avant un étirement et expirez l'air lentement tout le long de l'étirement .
Un étirement se maintient 10 à 30 secondes pendant lesquelles vous reprenez une
respiration profonde avant de le relâcher .
Des exercices spécifiques d'échauffement complémentaire vont vous permettre une mise en place progressive des groupements musculaires intervenant dans le geste du tir .
Quelques conseils :
n'effectuez jamais d'étirement complet avec les muscles froids
vous pouvez pratiquer les exercices d'étirement ou d'assouplissement à d'autres
moments qu'avant de tirer .
Vous acquerrez ainsi plus facilement de la souplesse et de l'aisance dans leur exécution .
après de gros volumes d'entraînement ou après une longue compétition ,
vous pouvez améliorer la récupération musculaire en refaisant les exercices d'étirement .
Le massage interne qu'ils occasionnent vous permettra d'éviter quelques désagréables courbatures.
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Rotations des épaules :
Ecartez les pieds de la largeur du bassin.
Effectuez des circombolutions avant et arrière des épaules une par une, puis les deux
en même temps en passant par le point le plus en avant, le plus en arrière ,
le plus haut , le plus bas .
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Huits avec les bras :
Ecartez les pieds de la largeur du bassin.
Faites des huits d'abord avec un bras , puis avec l'autre, puis l'un après l'autre .
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Flexions de la nuque :
Baissez le menton vers la pointrine puis relevez-le vers le haut plusieurs fois .
Ensuite , fléchissez la nuque vers la droite en dirigeant l'oreille vers l'épaule ;
refaites le mouvement vers la gauche .
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Rotations des poignets :
Prenez les mains l'une dans l'autre accrochées par les doigts .
Effectuez des rotations à droite puis à gauche .
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Rotations du bassin et du buste :
Ecartez les pieds de la largeur du bassin , les mains posées sur les hanches .
Effectuez des rotations du bassin à droite puis à gauche en passant le plus devant ,
le plus derrière , le plus à droite , le plus à gauche .
Refaire l'exercice avec le buste en fixant le bassin .
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Rotations des chevilles :
Posez la pointe du pied à terre et tourner autour vers la droite puis vers la gauche . Recommencez l'exercice avec l'autre cheville .
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